ダイエットやボディメイクとお酒の相性を本気で考える
「ダイエットやボディメイクとお酒の相性って、実際何が良くないの？」という疑問は、体づくりを頑張るほど切実になります。
飲み会、晩酌、ストレス解消…理由は分かる。
けれど結果が出ない原因が“お酒”だったら、努力がもったいない。
本記事では、ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪くなる仕組みを根拠つきで整理し、どうしてもやめられない人の現実的な対策も紹介します。
読み終える頃には「やっぱり我慢した方が得だ」と腹落ちするはずです。
目次
- ○ ダイエットやボディメイクとお酒の相性はなぜ悪いのか
- ・アルコールのカロリーは“空っぽ”
- ・代謝の優先順位が脂肪燃焼を止める
- ○ ダイエットやボディメイクとお酒の相性が筋肉に与える影響
- ・筋トレ後の飲酒が回復を邪魔する理由
- ・睡眠が崩れると体は痩せにくくなる
- ○ ダイエットやボディメイクとお酒の相性を悪化させる飲み方
- ・太りやすい酒・太りにくい酒の違い
- ・おつまみの暴走を止められないメカニズム
- ○ ダイエットやボディメイクとお酒の相性を“現実的に”改善する
- ・やめられない人ほど先にルールを決める
- ・減酒を成功させる具体ステップ
- ○ それでもダイエットやボディメイクとお酒の相性を軽視しないで
- ・「飲み続けるコスト」を数字で見る
- ・我慢は才能じゃない、環境で作れる
- ○ まとめ
ダイエットやボディメイクとお酒の相性はなぜ悪いのか
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪いのは、「お酒＝嗜好品」では片付かない、生理学的な優先順位があるからです。
アルコールは体にとって“処理を急ぐべきもの”で、摂取すると肝臓はまずアルコール代謝を最優先に回します。
その間、脂質や糖質の利用は後回しになり、結果として余ったエネルギーが体脂肪として残りやすくなります。さらに、お酒は判断をゆるめます。
「今日は頑張ったから」の一杯が、食事量の増加や夜更かしに繋がると、翌日の活動量まで落ちる。これが積み重なると、ダイエットやボディメイクとお酒の相性は“たまに飲む”の範囲を超えて、成果のブレーキになります。
アルコールのカロリーは“空っぽ”
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を語るうえで避けられないのが「カロリー」です。
アルコールは1gあたり約7.1kcalと、糖質やたんぱく質（各4kcal）より高い一方で、ビタミンやミネラルなどの“体を作る材料”がほぼありません。
いわゆる「エンプティーカロリー（空のカロリー）」と呼ばれる理由です。
しかも、ビールや甘いチューハイ、カクテルはアルコール自体のエネルギーに加えて糖質も乗ります。つまり「飲み物だからノーカン」ではなく、普通に“食べたのと同じ”だけエネルギーが入るります。
体脂肪が落ちない人ほど、ダイエットやボディメイクとお酒の相性を“総摂取カロリー”の視点で見直すと原因が見えます。
代謝の優先順位が脂肪燃焼を止める
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が決定的に悪くなるのは「代謝の優先順位」です。
アルコールは体内で酢酸などに変換され、エネルギーとして使われる一方、代謝中は“ほかの栄養素を使いにくくして貯めやすくする”方向に働きます。
言い換えると、飲んだ瞬間からあなたの体は「脂肪を燃やす」より「アルコールを片づける」状態に切り替わるのです。
その結果、同じ食事でも脂肪として残りやすくなり、いわゆる“ビール腹”の説明がつきます。
ここが厄介で、飲酒頻度が高いほどこの状態が繰り返され、体脂肪が落ちにくくなり「いつも停滞」になりやすいのです。
だからこそ、ダイエットやボディメイクとお酒の相性を改善する最短ルートは「飲む量」より先に「飲む頻度」を減らすことです。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が筋肉に与える影響
ダイエットやボディメイクとお酒の相性は、体脂肪だけの話ではありません。
筋トレしている人ほど痛いのが「回復と成長」の阻害です。
トレーニングは筋肉を壊し、食事と睡眠で回復して強くなる。
その“回復フェーズ”にアルコールが入ると、筋肉の修復や合成がうまく進みにくい可能性が示されています。
つまり、同じ時間をかけて同じメニューをこなしても、飲む人と飲まない人で“積み上がり方”が変わるのです。
さらに、翌日のだるさで活動量が落ちたり、タンパク質の摂取が雑になったりすると、体組成の変化は遅くなります。
筋肉を残しながら脂肪を落としたい人にとって、ダイエットやボディメイクとお酒の相性は「気合で帳尻合わせ」できる領域ではありません。
筋トレ後の飲酒が回復を邪魔する理由
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を気にするなら、まず「筋トレ直後〜就寝まで」は最重要ゾーンです。
研究では、運動とタンパク質摂取で高まるはずの筋タンパク合成が、アルコール摂取で抑えられることが示されています。
つまり“鍛えたのに筋力が伸びない”が起こり得るということです。
現実には、飲酒で食事が適当になり、タンパク質が不足しがちなのも問題です。
さらに脱水や睡眠の乱れが重なると、翌日のパフォーマンスも落ちてトレーニングの質が下がります。
だから「飲むならトレ日じゃない日」「どうしてもなら量を最小化」といった工夫が、ダイエットやボディメイクとお酒の相性をマシにする最低条件になります。
睡眠が崩れると体は痩せにくくなる
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪い理由として、睡眠の質の低下も挙げられます。
寝酒は「寝つきが良くなる」感覚がある一方で、睡眠構造を乱し、後半に中途覚醒が増えたり、質が下がることが指摘されています。
睡眠が崩れると、回復が遅れるだけでなく、食欲のコントロールも難しくなります。
翌日に甘いものや濃い味を欲しやすくなるのは、意思が弱いからではなく、コンディションが崩れているからなのです。
結果として摂取カロリーが増え、活動量が落ち、ダイエットやボディメイクとお酒の相性はさらに悪化します。
痩せたいなら、食事と同じくらい「寝る」を守る必要があります。
ましてや睡眠を削るお酒は、シンプルに良くないのです。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を悪化させる飲み方
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を悪化させるのは「意思の弱さ」ではなく「選び方と流れ」です。
まず、お酒の種類。次に、飲むスピード。最後に、おつまみ。
ここがセットで崩れると、摂取カロリーは簡単にオーバーします。
特に“甘いお酒＋揚げ物＋締めの麺”は、脂肪が落ちないテンプレです。
もうひとつ厄介なのが「今日は飲んだから、もういいや」という心理。
飲酒は判断をゆるめ、普段なら守れるルールを破りやすくします。
つまり、ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪いのは、お酒そのものだけでなく“行動まで緩めてしまう”からなのです。
ここを理解できると、対策は根性論から設計に変わります。
太りやすい酒・太りにくい酒の違い
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を少しでも良くしたいなら、「糖質が乗っているか」をまず見ます。
ざっくり言うと、ビールや甘い缶チューハイ、カクテルは“アルコール＋糖質”になります。
一方で、ハイボール、焼酎、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は、割り方を工夫すれば糖質を抑えやすいです。
ここで大事なのは「太りにくい酒＝飲んでOK」ではない点です。
アルコール自体が代謝の優先順位を奪う以上、種類で“ダメージ軽減”はできても、ゼロにはならないことをしっかり理解してください。
だから、ダイエットやボディメイクとお酒の相性を改善する順番は、
（1）頻度を減らす、（2）量を減らす、（3）種類を選ぶ、
が現実的です。
おつまみの暴走を止められないメカニズム
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を破壊する主犯は、「おつまみ」です。
飲むと塩気・脂っこいものが欲しくなる。会話が弾むと食べるスピードも上がる。
さらに、締めの炭水化物までいく。
これが“飲酒あるある”なのですが、体づくり視点では「脂肪が落ちにくい条件のフルコンボ」です。
アルコール代謝中はほかの栄養素が蓄積されやすいと説明しましたが、飲み会の食事が体脂肪に直結しやすいのは理屈に合います。
対策はシンプルで、最初にタンパク質（刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥の塩など）を入れて空腹を鎮める、
揚げ物は“シェア前提で2口まで”と決める、
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を考えるなら、つまみを“主菜寄り”に寄せるだけで少しは結果が変わります。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を“現実的に”改善する
ここが一番大事です。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪いと分かっても、「やめられない」人はいます。
しかし、意思の問題にしないでください。
ここで言えるは習慣と環境の問題です。
だからやるべきは、断酒宣言より先に“事故らない設計”を作ること。
飲む日を決める、飲む量を決める、飲む場所と人を選ぶ。
これだけで暴走確率が下がります。
さらに、「飲むなら何を守るか」を固定化すると、毎回の判断コストが減って継続できます。
完璧を目指すほど反動が来るので、ダイエットやボディメイクとお酒の相性を“最悪からマシへ”動かすのが勝ち筋です。
やめられない人ほど先にルールを決める
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を改善したいのにやめられない人は、「気合」ではなく「ルール」を先に決めると失敗しにくいです。
おすすめは次の4つだけ。
・飲むのは週2回まで（連日を避ける）
・トレーニング直後〜就寝前の飲酒はしない（回復の邪魔になりやすい）
・1杯飲んだら1杯は水（脱水と飲みすぎ予防）
・おつまみはタンパク質から（空腹の暴走を防ぐ）
このルールは“我慢”ではなく、結果を出すための最低限の防波堤です。
守れない日はゼロに戻さず、翌日から復帰すること。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を良くする鍵は、継続できる現実路線にあります。
減酒を成功させる具体ステップ
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を本気で改善したいなら、いきなり「やめる」より「減らす→慣れる→さらに減らす」が成功率高めです。
手順はこれ。
（1）家のストックをゼロにする（視界に入ると負けやすい）
（2）最初の1杯をノンアルか炭酸水に置き換える（儀式は残す）
（3）“飲まない日”を曜日固定にする（迷いを消す）
（4）飲む日は「量の上限」を先に宣言する（最初に決めるほど守れる）
睡眠のための寝酒をしている人は要注意で、寝酒は睡眠の質を下げやすいという研究データがあります。
睡眠が整うと食欲と意欲が整い、結果的に飲酒欲求も落ちやくなるでしょう。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を考えると、生活リズムから整えるのが近道です。
それでもダイエットやボディメイクとお酒の相性を軽視しないで
最後に、ちょっと厳しめに背中を押します。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性が悪いと分かっているのに飲み続けるのは、「自ら遠回りを選んでいる」状態です。
もちろん人生は楽しんだ者勝ち。
でも“体を変えたい”という目的があるなら、目的に対して不利な選択を続けるほど、自己否定が溜まります。
逆に言うと、お酒を我慢できた日は「自分は変われる」という成功体験が残ります。
体づくりは、筋肉や脂肪の前に日々の“選択の積み重ね”です。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を直視するのは、ストイックになるためじゃなく、結果を早めてラクになるためなのです。
「飲み続けるコスト」を数字で見る
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を腹落ちさせるには、“感覚”ではなく“コスト”で見るのが効きます。
ここで言う「コスト」とは「摂取カロリー」のことです。
たとえば、ビール350ml缶はアルコール量だけでも約100kcal相当になり、実際は炭水化物なども含んで1本あたりさらに上がることが示されています。
ここに、つまみ（唐揚げ、ポテト、締めのラーメン）が乗ると、1回で簡単に数百〜1000kcal規模になり得ます。
週3回なら、月で見ると相当なカロリーです。
しかも、そのカロリーは栄養としての“満足感”より、翌日のむくみやだるさとして返ってきやすいのです。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を改善したいなら、まず「週に何回・何本」を見える化して、減らすポイントを決めてください。
我慢は才能じゃない、環境で作れる
ダイエットやボディメイクのためにお酒をやめるのに必要なのは、根性ではありません。
環境です。
飲む理由が「ストレス」「孤独」「眠れない」なら、原因に無くさない限り、またお酒を飲んでしまいます。
だから対策は“お酒を我慢する”ではなく、“お酒が要らない状態をつくる”のが最適解です。
運動はその一つで、軽い散歩でも睡眠の質が上がりやすく、寝酒の必要性が下がる人がいます。
家では、最初から飲めない仕組み（ストックなし、炭酸水常備、早寝の予定を入れる）を作りましょう。
飲み会は、開始前にタンパク質を少し入れておく。
これで多少はましになります。
このようにダイエットやボディメイクとお酒の相性を良くするのは、「飲まない自分を作る技術」でもあります。
まとめ
ダイエットやボディメイクとお酒の相性は、決して“絶望的”という話ではありません。
正しく理解すれば、あなたが努力している時間やトレーニングの成果を、もっと効率よく積み上げられるということです。
アルコールが脂肪燃焼や筋肉の回復にブレーキをかけやすいのは事実ですが、裏を返せば
「飲む回数を減らす」「量を少し抑える」だけでも、体は確実にプラスに動きます。
大切なのは、完璧を目指すことではなく“昨日より少し良い選択”を重ねること。
週3回を週2回にする、最初の1杯を炭酸水にする、トレーニング後だけは飲まないと決める
その小さな積み重ねが、体脂肪率や見た目に確実に反映されていきます。
お酒を減らせた日は、「自分はコントロールできる」という自信が残ります。
その自信こそが、体づくりを加速させる最大のエネルギーです。
ダイエットやボディメイクとお酒の相性を味方につけるというのは、我慢大会ではなく“選択の質を上げること”。
日々の1回の選択が、3ヶ月後の体をつくります。
できるところから確実に行動しましょう。
あなたは、ちゃんと変われます。
ひろ2024-07-04パーソナルジムは初めてで2ヶ月ほど通ってます。ジムはいつもなかなか続かないのですが、今のところ週1回楽しく通えてます。トレーナーの方も明るくて元気にトレーニング出来ます。今までジムに行ってもあまり効果を実感しなかったのですが、こちらは自分に合ったトレーニングを考えてくださり、食事の相談も出来るので効果を実感してます。Y Kumi2024-06-27的確にわかりやすくフォームを指導してくださるので、効かせたい筋肉にアプローチできています。 トレーナーさんは毎回とても褒めてくださって、お話も楽しいので楽しくトレーニングできています。 今後も継続して筋肉を増やしていきたいです！J J2024-06-25過去に色々なお店でパーソナルを受けたことがありますが、ここはとても丁寧でわかりやすく親身に教えてくれるのですごく頼りにしてます！ トレーニングの経験や知識、食事のアドバイスなども的確で順調に減量もできているので今後の自分の体がとても楽しみです！ これからも僕の体をよろしくお願いします！メロン熟成2024-06-19筋力も体力もないインドア人間なので不安はありましたが、個人の能力に合わせたトレーニングメニューを提供してくれるので何のストレスもなく通うことができています！ トレーナーさんは気さくな方なのでマンツーマンレッスンでも緊張はしませんし、教え方もとても丁寧です。 確かな知識と経験をもとにダイエットの基礎知識やトレーニングを進める上での疑問や悩みを解消する手伝いをしてくださいます。そして室内は涼しくて夏でも快適！ 健康・ダイエット・肉体改造に興味がおありの方にオススメいたします✨ぜひ！haruka2024-06-19筋トレ初心者ですが、とても丁寧に教えてくださるのでフォームが身につけやすく、効かせたいところにしっかり筋肉痛がくるので嬉しいです！珠世2024-06-14豊中のパーソナルジムを何件か見ていた中で、クチコミが良いものが多かったため体験に伺いました。 トレーナーさんは、とても明るく面白く優しく指導していただける方で、通い続けたいと思えるジムを見つけることができました！ 引き続きよろしくお願いいたします！みききた2024-05-30パーソナルは初めてでしたが 他の店舗よりも安く体験させてもらいました。 2〜3年前より某有名ジムに通ってはいますが、フォーム等は自己流で全く効果出なかったですが、やはりマンツーマンで教えてくれるのもあり、正しいフォームで筋トレすると次の日かなり筋肉痛になりました！！ 安いし、継続しながら続けて行きたいです。ありがとうございました！！hama2024-05-26体験でお伺いさせていただきました！今までトレーニングは自己流で続けていましたが、改めて自分の知らない知識や動作などとても勉強になりました！トレーナーさんのお人柄がとても魅力的で定期的に通わせていただく予定です！初心者はもちろん、中級者の方、昔スポーツをしていて新たにスタートをしたい人にもおすすめです😊将太2024-05-25みなさんも来て下さい！ 良い結果でますよ！佐藤慶季2024-03-21約半年間お世話になっています！ 筋トレだけでなく、食事面のアドバイスもいただき 6キロ痩せました！ 先生もお優しい方で、今は筋トレの面白さに目覚めたのでこのまま通い続けたいです！