有酸素運動はやるべき？筋分解を防ぐ方法
はじめに
ダイエットや筋トレを始めると、多くの人が「有酸素運動をしたほうがいいのか？」と悩みます。特に筋トレを頑張っている方の中には、「有酸素運動をすると筋肉が分解されてしまうのでは？」と不安に感じる方もいるでしょう。
確かに、間違った方法で有酸素運動を取り入れると、筋分解（カタボリック）が進んでしまう可能性があります。しかし、正しいやり方を理解し、筋分解を防ぐ方法を知れば、脂肪を落としながら筋肉を維持することは十分可能です。
この記事では、有酸素運動と筋分解の関係、効果的な有酸素運動の取り入れ方、パーソナルジムや24時間ジムでの活用方法について詳しく解説していきます。
目次
- ○ 有酸素運動は本当に筋肉を分解するのか？
- ・有酸素運動が筋肉に与える影響
- ○ 有酸素運動のメリットとダイエット効果
- ○ 有酸素運動と筋トレの最適な組み合わせ方
- ・筋トレと有酸素運動を組み合わせる際のポイント
- ○ 自分に合ったトレーニングプランの作り方
- ・パーソナルジムと24時間ジムの活用法
- ○ 効率的に理想の体を作るためのポイント
- ○ まとめ
有酸素運動は本当に筋肉を分解するのか？
【 筋分解のメカニズムとは】
筋分解（カタボリズム）とは、体がエネルギー不足に陥ったときに、筋肉を分解してエネルギー源として利用する現象です。筋分解が起こる主な原因は次のとおりです。
・カロリー不足：食事からのエネルギー供給が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
・タンパク質不足：筋肉を維持するには十分なタンパク質が必要ですが、摂取量が少ないと筋肉が減少しやすくなります。
・過度な有酸素運動：長時間の有酸素運動は、筋肉をエネルギーとして利用する割合が高くなり、筋分解が進むリスクを高めます。
有酸素運動が筋肉に与える影響
「有酸素運動をすると筋肉が減る」というイメージがありますが、実際は運動のやり方によって結果が大きく変わります。
適度な有酸素運動は、脂肪燃焼を促し、心肺機能を向上させるなど、多くのメリットがあります。しかし、次のような場合には筋分解が進みやすくなります。
長時間（60分以上）の高強度有酸素運動を毎日行う
空腹時に有酸素運動をする（特に朝食前）
筋トレ後に長時間の有酸素運動をする
一方で、適切な方法で有酸素運動を取り入れれば、筋分解を最小限に抑えながら、脂肪を効果的に燃焼することが可能です。
有酸素運動のメリットとダイエット効果
【脂肪燃焼とカロリー消費の仕組み】
有酸素運動の最大のメリットは、脂肪をエネルギー源として活用できることです。
体がエネルギーを使う際には、まず糖質（グリコーゲン）が優先的に消費されます。しかし、運動が続くと徐々に脂肪がエネルギーとして使われる割合が増えていきます。特に、心拍数を最大心拍数の60～70%に保ちながら運動をすると、脂肪燃焼が最も効率的に行われます。
ここで大事なのが、一人ひとりの体質や目的に合わせて最適な有酸素運動を行うことが重要です。
例えば、次のようなプログラムはどうでしょうか。
初心者向け：ウォーキングやエアロバイクを30分程度
中級者向け：トレッドミルでの軽いランニング（時速8～10km）
上級者向け：HIIT（高強度インターバルトレーニング）
基礎知識をしっかり把握した上で有酸素運動を行うと、無駄な筋分解を防ぎつつ、効率的に脂肪を落とすことが可能でしょう。
有酸素運動と筋トレの最適な組み合わせ方
【24時間ジムでできる効果的なルーティン】
24時間ジムの最大の魅力は、好きな時間に自由にトレーニングができることです。仕事の前後や深夜、早朝など、自分のライフスタイルに合わせて通うことができます。しかし、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせれば効果的なのか、悩む方も多いのではないでしょうか？
筋肉を維持しながら脂肪を効率的に燃焼させるためには、以下のようなルーティンを意識すると良いでしょう。
1. 軽いウォームアップ（5～10分の有酸素運動）
トレッドミル（ウォーキング or 軽いジョギング）やエアロバイクを使って、軽めの有酸素運動を行います。これは、体温を上げて筋肉や関節の可動域を広げるために重要です。ウォームアップをしっかり行うことで、筋トレ中の怪我のリスクも減らすことができます。
2. 筋トレ（部位ごとのトレーニング or 全身トレーニング）
筋トレの目的は、筋肉を刺激し、代謝を上げることです。筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼が活性化します。トレーニングメニューは目的に応じて次のように組みましょう。
週3回の場合（全身トレーニング）
スクワット（下半身）
ベンチプレス（胸・肩・上腕三頭筋）
デッドリフト（背中・下半身）
ショルダープレス（肩）
ラットプルダウン（背中）
週4回以上の場合（分割トレーニング）
1日目：胸・上腕三頭筋
2日目：背中・上腕二頭筋
3日目：下半身（脚・お尻）
4日目：肩・体幹
3. 有酸素運動（20～30分のウォーキングまたはジョギング）
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を最大化することができます。なぜなら、筋トレで糖質（グリコーゲン）を消費した後に有酸素運動を行うと、脂肪が優先的にエネルギーとして使われるからです。
LISS（低強度有酸素運動）：ウォーキングや軽めのジョギング（30～60分）
MISS（中強度有酸素運動）：ランニングやステアクライマー（20～40分）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）：全力ダッシュと休憩を繰り返す（15～20分）
初心者の方や筋肉を落としたくない方には、LISSやMISSがおすすめです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる際のポイント
・筋トレを優先する
筋トレ後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼が最大化されるため、順番を意識しましょう。
・有酸素運動の時間を長くしすぎない
長時間の有酸素運動（1時間以上）は筋分解を引き起こす可能性があるため、20～40分程度を目安にしましょう。
・24時間ジムの設備を活用する
24時間ジムには、トレッドミルやエアロバイク、階段昇降マシンなど、様々な有酸素マシンがあります。自分に合ったマシンを選ぶことで、飽きずに継続しやすくなります。
このルーティンを取り入れれば、筋肉をしっかり維持しながら、無駄な脂肪を落とすことが可能です。自分のライフスタイルに合わせて、24時間ジムを最大限に活用しましょう！
自分に合ったトレーニングプランの作り方
ダイエットや筋トレを成功させるためには、自分に合ったトレーニングプランを作り、継続することが重要です。目標やライフスタイルに応じて、パーソナルジムと24時間ジムをうまく活用すれば、効率的に理想の体を手に入れることができます。
ここでは、それぞれのジムの活用方法や、効率的に結果を出すためのポイントを詳しく解説します。
パーソナルジムと24時間ジムの活用法
【パーソナルジムのメリット】
パーソナルジムは、プロのトレーナーが個別に指導してくれるため、特に初心者や本格的に体を変えたい人におすすめです。主なメリットは次のとおりです。
✅ トレーナーの指導を受けながら最適なプログラムを組める
自分に合った筋トレや有酸素運動の組み合わせを提案してもらえる
正しいフォームや適切な負荷を学べる
✅ 食事指導やフォームチェックなど、総合的なサポートを受けられる
目標に合わせた食事プランを提案してもらえる
トレーニング中のフォームを細かくチェックしてもらえるため、効果を最大限に引き出せる
✅ 短期間で結果を出しやすい
正しいトレーニングと食事管理を徹底できるため、効率よく脂肪を落とし、筋肉をつけることが可能
▶ パーソナルジムがおすすめの人
何から始めればいいかわからない初心者
短期間でしっかり結果を出したい人
食事やトレーニングの専門的なアドバイスが欲しい人
【24時間ジムのメリット】
24時間ジムは、好きな時間に自由にトレーニングができるのが最大のメリットです。忙しい社会人や、決まった時間に通えない人には最適な環境といえます。
✅ 自分のペースでトレーニングができる
仕事の前後や深夜でも、自分の都合に合わせて通える
周りのペースに合わせる必要がないため、自由にメニューを組める
✅ 仕事終わりや早朝でも自由に利用できる
ライフスタイルに合わせて柔軟にトレーニング時間を確保できる
混雑を避けて快適にトレーニングが可能
✅ コストが比較的安い
パーソナルジムに比べて会費が安く、継続しやすい
▶ 24時間ジムがおすすめの人
自分でトレーニングメニューを組める人
忙しくて決まった時間に通えない人
できるだけコストを抑えつつ、自由に運動したい人
パーソナルジムと24時間ジムの併用もアリ！
「パーソナルジムで基礎を学びつつ、24時間ジムで自主トレを行う」という組み合わせもおすすめです。パーソナルジムで正しいフォームやトレーニングの知識を得た後、24時間ジムでコストを抑えながら継続することで、より効率的にボディメイクが可能になります。
効率的に理想の体を作るためのポイント
どんなに優れたジムを利用しても、適切な方法で継続しなければ結果は出ません。ここでは、理想の体を作るためのポイントを紹介します。
【筋トレを優先し、有酸素運動は適度に取り入れる】
筋肉をつけながら脂肪を落とすためには、筋トレを最優先し、有酸素運動は補助的に行うのが効果的です。
筋トレの後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を最大化
有酸素運動は長時間やりすぎると筋分解を招くため、20～40分程度が理想
💡 おすすめのトレーニングの流れ
ウォームアップ（5～10分の軽い有酸素運動）
筋トレ（30～60分）
有酸素運動（20～30分）
この順番を意識することで、筋肉を守りながら脂肪燃焼を促進できます。
【トレーニング後の栄養摂取を徹底する】
トレーニング後の栄養補給を怠ると、筋分解が進んでしまいます。特に、筋トレ後30分以内の「ゴールデンタイム」に適切な栄養を補給することが重要です。
✅ 摂取すべき栄養素
タンパク質（プロテイン、鶏むね肉、卵、魚）
炭水化物（白米、オートミール、バナナ）
ビタミン・ミネラル（野菜、果物）
トレーニング後は、プロテイン＋バナナなどの手軽な組み合わせでもOK。これにより、筋肉の回復と成長を促すことができます。
【パーソナルジムや24時間ジムを活用し、継続する】
どんなに優れたトレーニングメニューを組んでも、継続しなければ意味がありません。
パーソナルジムで正しいフォームと知識を学ぶ
24時間ジムを活用し、自由にトレーニングを続ける
短期間で結果を求めず、長期的に取り組むことを意識する
継続のコツは、「無理のない範囲で楽しみながら続けること」です。パーソナルジムや24時間ジムをうまく活用しながら、自分に合ったトレーニングスタイルを見つけましょう！
まとめ
有酸素運動は適切に取り入れれば脂肪を効率よく燃焼でき、筋分解を最小限に抑えることが可能です。筋トレを優先し、トレーニング後に20～40分の有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を最大化できます。
パーソナルジムでは専門的な指導を受けながら、短期間で効果を出しやすく、24時間ジムでは自分のライフスタイルに合わせて自由にトレーニングを継続できます。両方を上手く活用し、自分に合ったプランを立てることが重要です。
さらに、トレーニング後の栄養摂取を徹底することで、筋肉の回復を促し、理想の体を手に入れる近道となります。無理なく継続できる方法を見つけ、長期的な視点でボディメイクに取り組みましょう。
ひろ2024-07-04パーソナルジムは初めてで2ヶ月ほど通ってます。ジムはいつもなかなか続かないのですが、今のところ週1回楽しく通えてます。トレーナーの方も明るくて元気にトレーニング出来ます。今までジムに行ってもあまり効果を実感しなかったのですが、こちらは自分に合ったトレーニングを考えてくださり、食事の相談も出来るので効果を実感してます。Y Kumi2024-06-27的確にわかりやすくフォームを指導してくださるので、効かせたい筋肉にアプローチできています。 トレーナーさんは毎回とても褒めてくださって、お話も楽しいので楽しくトレーニングできています。 今後も継続して筋肉を増やしていきたいです！J J2024-06-25過去に色々なお店でパーソナルを受けたことがありますが、ここはとても丁寧でわかりやすく親身に教えてくれるのですごく頼りにしてます！ トレーニングの経験や知識、食事のアドバイスなども的確で順調に減量もできているので今後の自分の体がとても楽しみです！ これからも僕の体をよろしくお願いします！メロン熟成2024-06-19筋力も体力もないインドア人間なので不安はありましたが、個人の能力に合わせたトレーニングメニューを提供してくれるので何のストレスもなく通うことができています！ トレーナーさんは気さくな方なのでマンツーマンレッスンでも緊張はしませんし、教え方もとても丁寧です。 確かな知識と経験をもとにダイエットの基礎知識やトレーニングを進める上での疑問や悩みを解消する手伝いをしてくださいます。そして室内は涼しくて夏でも快適！ 健康・ダイエット・肉体改造に興味がおありの方にオススメいたします✨ぜひ！haruka2024-06-19筋トレ初心者ですが、とても丁寧に教えてくださるのでフォームが身につけやすく、効かせたいところにしっかり筋肉痛がくるので嬉しいです！珠世2024-06-14豊中のパーソナルジムを何件か見ていた中で、クチコミが良いものが多かったため体験に伺いました。 トレーナーさんは、とても明るく面白く優しく指導していただける方で、通い続けたいと思えるジムを見つけることができました！ 引き続きよろしくお願いいたします！みききた2024-05-30パーソナルは初めてでしたが 他の店舗よりも安く体験させてもらいました。 2〜3年前より某有名ジムに通ってはいますが、フォーム等は自己流で全く効果出なかったですが、やはりマンツーマンで教えてくれるのもあり、正しいフォームで筋トレすると次の日かなり筋肉痛になりました！！ 安いし、継続しながら続けて行きたいです。ありがとうございました！！hama2024-05-26体験でお伺いさせていただきました！今までトレーニングは自己流で続けていましたが、改めて自分の知らない知識や動作などとても勉強になりました！トレーナーさんのお人柄がとても魅力的で定期的に通わせていただく予定です！初心者はもちろん、中級者の方、昔スポーツをしていて新たにスタートをしたい人にもおすすめです😊将太2024-05-25みなさんも来て下さい！ 良い結果でますよ！佐藤慶季2024-03-21約半年間お世話になっています！ 筋トレだけでなく、食事面のアドバイスもいただき 6キロ痩せました！ 先生もお優しい方で、今は筋トレの面白さに目覚めたのでこのまま通い続けたいです！